CastingGirls > Fitness > Fit Up Casting!
zdjecie-nr-1

 

Cześć wszystkim!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić moje ulubione ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej. W przeciągu tygodnia daną partię trenuję raz, wykonując po cztery ćwiczenia na każdą z nich. Dziś pokażę przykłady ćwiczeń izolowanych jak i wielostawowych, które z pewnością powinny znaleźć się w naszym planie treningowym. 

 

                                                                  1. NOGI, POŚLADKI 

                                                        MARTWY CIĄG KLASYCZNY

zdjecie-nr-2zdjecie-nr-3

 

 

 

 

 

Świetne wielostawowe ćwiczenie, przy którym wystarczy sztanga i odrobina miejsca! :)

Przy odpowiednim napięciu izometrycznym, rozwijamy również silne mięśnie brzucha, bardziej efektywnie niżeli przy wykonywaniu typowych „brzuszków”

W zależności od priorytetów, w dany dzień możemy wykonać ciąg klasyczny, w którym główną rolę odgrywają prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe, lub sumo – tutaj skupiamy się na przywodzicielach i pośladkach. 

.

zdjecie-nr-4

 

MARTWY CIĄG SUMO

 

zdjecie-nr-5

 

 

2. PLECY 

 

zdjecie-nr-6

zdjecie-nr-7

 

 

3. KLATKA 

POMPKA NA TRX 

 

zdjecie-nr-9

zdjecie-nr-8

 

 

 

 

 

 

 

Aby uniknąć przedstawiania najpopularniejszego ćwiczenia czyli wyciskania sztangi na ławce poziomej – również efektywnie możemy zaangażować mięśnie piersiowe przy wykonaniu pompki na TRX. Możemy skalować intensywność ćwiczenia progresywnie schodząc do poziomu coraz niżej. Jest to element treningu funkcjonalnego, w którym wzmacniamy mięśnie całego ciała, między innymi równowagę, jak i mięśnie głębokie.

4. BARKI 

ARNOLDKI

 

zdjecie-nr-11

zdjecie-nr-10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Odmiana klasycznego wyciskania sztangielkami – tutaj w pozycji wyjściowej trzymamy je podchwytem, zaś w końcowej fazie ruchu ustawiamy palce tak, aby

skierowane były do przodu (nachwytem). Angażujemy przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, w mniejszym stopniu również trójgłowe ramion. 

 

5. BICEPS 

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM – RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO

 

zdjecie-nr-12zdjecie-nr-13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Obydwa ćwiczenia – na dwugłowy oraz trójgłowy ramienia, możemy wykonywać w superserii – jedno po drugim. Zaletą jest to, że możemy tutaj zminimalizować czas, nie zmieniając stanowiska. Pamiętamy o pełnej kontroli podczas opuszczania ciężaru. 

 

6. TRICEPS

UGINANIE RAMION NACHWYTEM – RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO

 

zdjecie-nr-14zdjecie-nr-15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. BRZUCH 

PLANK

 

zdjecie-nr-16

Z pozoru bardzo proste ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za poprawną postawę. Korzystnie wpływa na mięśnie pleców czy ramion, a przy różnych modyfikacjach działa dobroczynnie na całe ciało. Wykonuję go regularnie, progresywnie wydłużając czas lub kładąc ciężar na plecach.

Pamiętajmy, że systematyczność jest kluczem do sukcesu! :) 

 

 

loreal

Newsletter

Zapisz się

To zajmie tylko chwilę! Bądź na bieżąco.

zapisz się